Починати силові тренування після 60 років можна навіть без спортзалу, штанги чи складних програм. Для старту достатньо трьох простих вправ, які допомагають зміцнювати ноги, руки та корпус і підтримувати рухливість у повсякденному житті.

Експертка з фізичної терапії та силова тренерка Кейт Оуклі радить не намагатися одразу тренуватися по 45 хвилин кілька разів на тиждень. Початківцям вона пропонує стартувати приблизно з 10 хвилин і поступово збільшувати навантаження.

За її словами, для перших занять цілком достатньо вправ із власною вагою. Якщо вони вже даються легко, можна поступово додавати гантелі або еспандери.

Перша базова вправа — присідання. Вона відтворює рухи, які людина виконує щодня, коли сідає на стілець, встає з ліжка або виходить з автомобіля.

Для виконання потрібно поставити ноги приблизно на ширині плечей і повільно опускати таз назад, ніби сідаючи на стілець. Після цього слід відштовхнутися стопами та повернутися у вертикальне положення.

Якщо присідати важко через рухливість гомілковостопного суглоба, Оуклі радить трохи підняти п’яти, поклавши під них стійку опору. Глибину присідання потрібно підбирати під власні можливості.

Друга вправа — відтискання від стіни або кухонної стільниці. Вона дозволяє навантажити груди, плечі та руки без необхідності лягати на підлогу.

Долоні потрібно поставити на стіну або іншу стійку поверхню, відійти назад, а потім повільно зігнути лікті й наблизити груди до опори. Після цього руками слід відштовхнутися назад.

Чим вище розташовані руки, тим легше виконувати вправу. Зміна ширини постановки долонь також дозволяє сильніше навантажувати різні м’язи — від трицепсів до грудей і плечей.

Третій варіант — так зване сидіння біля стіни. Спиною потрібно притиснутися до стіни, опуститися вниз і утримувати положення, ніби людина сидить на невидимому стільці.

Коліна мають залишатися спрямованими в той самий бік, що й пальці ніг. Для початку експертка радить спробувати втриматися близько 30 секунд, але тривалість можна скорочувати залежно від фізичної форми.

Силові вправи після 60 років можуть допомагати підтримувати м’язову масу, міцність кісток і поставу. Зміцнення м’язів ніг також може полегшувати повсякденне навантаження на суглоби та допомагати довше зберігати самостійність.

Втім, навантаження потрібно збільшувати поступово. Якщо є хронічний біль, проблеми із суглобами, серцем або інші захворювання, перед початком тренувань краще обговорити вправи з лікарем або фізичним терапевтом.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover